您当前位置: 首页>户外>

卷腹如何正确发力 卷腹怎么避免脖子发力

时间:2021-07-19 12:29:20 来源: 编辑:admin 热度: 62

卷腹正确的做法是用腹部发力,但是很多人做卷腹时动作不正确或是肌肉力量不足,可能会出现脖子发力的情况,做完卷腹后可能腹部没有反应,反倒是脖子有酸痛感。那卷腹怎么避免脖子发力呢?

卷腹如何正确发力

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

卷腹如何正确发力 卷腹怎么避免脖子发力

如何用器械卷腹

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力,建议可以使用器械卷腹,可以依靠双手前拉器械来借力,很适合初学卷腹者。具体做法如下:

1、屈膝,双脚踏住器械,双手紧握扶手。

2、腹部用力收紧,带动上半身抬起,让肘部尽量接近膝部。

卷腹如何正确发力 卷腹怎么避免脖子发力

卷腹怎么避免脖子发力

在下巴处夹一个球:卷腹时想要减少脖子的发力,可以在下巴和脖子处夹住一个球,这样就不能屈伸脖子了,也就避免发力了。

双手放在耳旁:很多时候做卷腹之所以脖子会发力,是因为将手抱住头,动作过程中不自觉的发力,因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

练习腹式呼吸:卷腹之所以会让脖子发力,一部分人是因为不懂怎么利用腹部发力,因此在做卷腹之前,可以先练习一下腹式呼吸,找到腹部发力的感觉。

做法:仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。

利用毛巾:卷腹时候身体不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了,固定颈部不动,可以试试单手握拳放在脖子前面,感受脖子有没有向上,做辅助卷腹,感受腹部正确发力。

增强腰背部力量:做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙,是因为腰背部的力量不足以将动作完成,因此想要避免脖子发力,还应增强腰背部的力量,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何正确发力 卷腹怎么避免脖子发力

卷腹用脖子发力会怎么样

脖子酸痛甚至甚至伤害颈椎。

如果在卷腹时总是用脖子发力,甚至双手抱在脑后,将手臂的力量施加于头颈部,会给颈关节带来很大的压力,导致卷腹训练结束后出现脖子酸痛的情况,严重的可能会引起颈椎病。

其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,。

做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快,下躺慢的节奏进行。

卷腹如何正确发力 卷腹怎么避免脖子发力

健康之家小编总结

以上就是由健康之家小编带来的关于卷腹如何正确发力,卷腹怎么避免脖子发力的相关内容,希望对大家有所帮助。

想了解更多健康知识,请关注我们的微信公众号「VIP运动生活网」(微信号:jkvipnet)

倒立俯卧撑怎么做 倒立俯卧撑的···

练习倒立和俯卧撑两个都不简单,那么倒立俯卧撑要怎么做呢? 倒立俯卧撑也是一项···....[详情]

什么是站立减肥法 站立减肥法的···

站立减肥法,站着比坐着和躺着燃烧的热量高好几倍,这样你就可以在困倦或提不起精···....[详情]