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冬季运动如何热身 热身的益处和方法

时间:2021-07-19 12:29:14 来源: 编辑:admin 热度: 54

冬季运动如何热身?很多人冬天怕长胖,就要多运动。运动热身是任何运动训练的重要组成部分,热身可以避免运动损伤的发生(特别是在天气寒冷的秋冬季节)。而一个有效的热身包含很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。下面,和健康之家小编看看热身的益处和方法。

热身的益处

帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,从而让身体更高效的供氧燃脂。

增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

冬季运动如何热身 热身的益处和方法

热身方法

1、手臂转圈:站直,肩膀下沉,手臂伸直,转圈,顺时针和逆时针各15次。

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2、俯身爬行:俯身,向前爬到俯卧撑的姿势,再向后爬到手指头摸到脚尖,重复10-15次。

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3、手脚转身:俯身,腿弯曲成九十度,同时同一边的手臂向上伸直,眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组,重复10-15组。

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4、拉伸弹力带:健身弹力带(如果没有弹力带的,可以找一些有弹性的绳索代替),肩膀下沉(不要耸肩),用胸肌的力量把手臂伸直,收拢,重复10-15次。

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5、自重深蹲:双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些(看你自己怎么舒服),弯曲膝盖,把臀部和身体重心往下压,感觉到身体重心压在脚板中心,而不是脚尖或者脚后跟。膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致(这一点很重要,可以保护膝盖)。做10-15组。

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6、鸽子式拉伸:这个动作是用来拉伸韧带的,盘腿,身体前倾,注意做到自己的极限就好,保持15秒钟,再换腿做另一边。

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7、转膝拉伸:膝盖弯曲成90度,扭到身体的另一侧,如图,然后保持几秒钟,再重复做一次。每边做5次。

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备注:以上的热身方案,部分动作有结合了慢力量以及拉伸练习,慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高,而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动,脂肪消耗速率可以增加一倍。

健康之家小编总结

以上就是由健康之家小编带来的关于冬季运动如何热身 热身的益处和方法的相关内容,希望对大家有所帮助。

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